پیشگیری از دیسک کمر یکی از موثرترین اقداماتی است که افراد میتوانند برای جلوگیری از عوارض ناخواسته این بیماری ستون فقرات انجام دهند. در حالی که این وضعیت اغلب با بلند کردن اجسام سنگین یا ضربه فیزیکی به وجود میآید، فتق دیسک کمر میتواند حتی در افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند نیز رخ دهد. در این مقاله با ما همراه باشید تا فعالیتهای روزمرهای را که باید از آنها اجتناب کنید، ورزشهایی که باید انجام دهید و تغییراتی در سبک زندگی برای کاهش خطر ابتلا به فتق دیسک کمر را به طور کامل بررسی کنیم.
برای پیشگیری از دیسک کمر از انجام این فعالیتها اجتناب کنید!
در حالی که برخی از فعالیتها بیشتر از سایر فعالیتهای فیزیکی باعث افزایش احتمال ابتلا به دیسک کمر میشوند، آگاهی از عادات روزانهای که میتوانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند ضروری است. با در نظر گرفتن سلامت ستون فقرات، فعالیتهای روزمرهای که میتوانند منجر به فتق دیسک کمر شوند عبارتند از:
- خم شدن و چرخاندن کمر: فعالیتهایی که شامل خم شدن یا پیچاندن کمر هستند، مانند باغبانی، شستن لباس با دست یا ورزش کردن، میتوانند فشار بیش از حد به دیسکها وارد کنند.
- بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین بدون تکنیک مناسب میتواند باعث پارگی دیسک شود.
- دویدن یا آهسته دویدن: فعالیتهای پرتحرک مانند دویدن یا آهسته دویدن بدون آمادگی بدنی کافی میتواند باعث فشار مکرر بر روی دیسک شود.
نشستن برای مدت طولانی
نشستن طولانی مدت میتواند منجر به وضعیت نامناسب و افزایش فشار روی دیسک شود. از آنجایی که نشستن طولانی مدت اغلب اجتناب ناپذیر است، این نکات را برای کاهش فشار روی کمرتان در نظر داشته باشید:
- صاف بنشینید و شانههای خود را در راستای صندلی قرار دهید.
- رانهای خود را موازی با زمین نگه دارید و باسن خود را در راستای زانوها قرار دهید.
- یک بالش کوچک یا حوله را در پشت کمر خود قرار دهید.
- هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین، از یک بالشتک صندلی ماشین استفاده کنید.
- هر 30 دقیقه – یا هر 1 تا 2 ساعت اگر در حال رانندگی هستید – برای ایستادن، کشش یا راه رفتن استراحت کنید.
تمریناتی برای تقویت عضلات پایین کمر
تقویت عضلات کمر میتواند با ایجاد حمایت بیشتر از ستون فقرات، در پیشگیری از دیسک کمر نقش بسیار موثری داشته باشد. شما نیازی به انجام یک برنامه ورزشی شدید یا بلند کردن وزنههای بسیار سنگین ندارید. تمرینات کششی ساده میتوانند در پیشگیری از دیسک کمر و تقویت عضلات کمر بسیار موثر باشند. ورزشهای زیر میتوانند به تقویت عضلات پایین کمر کمک زیادی کنند:
- پل باسن: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. لگن خود را به سمت بالا خم کنید و سپس دوباره به پایین برگردید و این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
- ورزش کگل: عضلات کف لگن خود را به گونه ای منقبض کنید که انگار میخواهید جریان ادرار را متوقف کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. 10-15 بار این حرکت را تکرار کنید.
- پلانک: با دستان خود به اندازه عرض شانه باز از حالت فشار بالا شروع کنید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و عضلات کمر را منقبض کنید تا از سر تا پاشنه سعی کنید بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید. 30-60 ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید.
- برد داگ: از دست و زانو شروع کنید. دست راست و پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر بدن همین کار را تکرار کنید. این تمرین را 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
- سوپرمن: روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را دراز کنید. دستها، شانهها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید. 10-15 بار این حرکت را تکرار کنید.
- کشش گربه-گاو: پشت خود را قوس دهید، دنبالچه خود را بلند کرده و به سمت سقف بکشید. سپس، پشت خود را گرد کنید، چانه خود را به سمت سینه و استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین جمع کنید. 10-15 بار این حرکت را تکرار کنید.
تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از دیسک کمر
علاوه بر اجتناب از برخی فعالیتها و انجام ورزش منظم، چندین تغییر در شیوه زندگی وجود دارد که میتوانید برای کاهش خطر فتق دیسک کمر در نظر داشته باشید. به نقل از کلینیک کلیولند:
- حفظ وزن سالم: اضافه وزن میتواند فشار بیشتری بر دیسکهای شما وارد کند.
- ترک سیگار: سیگار کشیدن میتواند جریان خون را در دیسکها کاهش دهد و آنها را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
- تمرین وضعیت بدنی خوب: حفظ وضعیت بدنی خوب هنگام نشستن، خوابیدن و یا راه رفتن میتواند فشار روی دیسکها را کاهش دهد.
انجمن جراحان مغز و اعصاب آمریکا چندین استراتژی را برای جلوگیری از فتق دیسک کمر توصیه میکند:
- انجام منظم حرکات کششی: انجام حرکات کششی میتواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند.
- عادات خواب خود را بهبود ببخشید: خوابیدن بر روی یک تشک استاندارد و استفاده از بالشی که ستون فقرات شما را در یک راستا نگه میدارد میتواند به کاهش فشار روی دیسکها کمک کند.
- اجتناب از فشارهای مکرر: از انجام کارهای تکراری که شامل بلند کردن یا خم شدن برای بلند کردن اجسام سنگین است خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: پیشگیری از پوکی استخوان
نتیجه گیری
فتق دیسک کمر یک بیماری شایع است که حتی در افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند نیز ممکن است رخ دهد. از فعالیتهای روزمره که فشار بیش از حد به ستون فقرات شما وارد میکنند، خودداری کنید، ورزشهایی را انجام دهید که ماهیچههای کمرتان را تقویت میکنند، و برای پیشگیری از دیسک کمر، تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید. مراجعه منظم به یک متخصص ارتوپدی نیز میتواند به شما کمک کند تا از هرگونه خطر احتمالی، به طور موثر پیشگیری کنید.
